08 Apr 2020
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Real Time Resilience: 17 Strategien zur Stärkung Ihrer Resilienz in der aktuellen Coronakrise

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17 Strategien und Tipps zur Stärkung Ihrer Resilienz

Wir gelten seit mittlerweile zehn Jahren als deutsche Experten im Bereich Resilienz und wir haben Ihnen hier eine ganze Reihe von Strategien zusammengestellt, die Ihnen helfen werden, gut durch diese herausfordernde Zeit zu kommen. Mit gut meinen wir, dass sie Sie dabei unterstützen sollen, weitestgehend gelassen, zielorientiert und realistisch optimistisch, also resilient, die aktuelle Situation zu bewältigen.

Verstehen Sie diese Strategien als einen Blumenstrauß, aus den Sie sich die ein oder andere heraus picken können. Einige der Strategien werden Sie mehr oder weniger bewusst bereits anwenden. Dies können Sie dann wertschätzend für sich wahrnehmen oder Sie können die Strategien zukünftig noch bewusster einsetzen. Wahrscheinlich werden Sie aber auch Strategien entdecken, die neu für Sie sind und in denen Sie ein hohes Potential für sich selbst entdecken. Dann fangen Sie am besten noch heute an, sie bewusst anzuwenden.

Um dies alles heraus zu finden, bewerten Sie einfach jede der folgenden 17 Strategien mit einer Zahl zwischen 1 und 10. 1 bedeutet dabei mache ich gar nicht und 10 mache ich schon jetzt sehr intensiv. Sollte die Strategie gar nicht zu Ihrer persönlichen Situation passen, ignorieren Sie diese einfach. 

 

1. Endlichkeit |Machen Sie sich die Endlichkeit der Situation bewusst. 

Sie wissen aus Ihrem Leben, dass nahezu jede emotional herausfordernde Situation, der Sie sich bisher stellen mussten, auch irgendwann wieder vorbei war. Entsprechend dürfen Sie dies durchaus auch von der aktuellen Krise denken. Schauen Sie auf andere Länder wie China oder Südkorea, die schon weiter sind als wir. Es gibt mehr als genug Gründe zu glauben, ja vielleicht sogar zu wissen, dass das alles auch mal wieder vorbei sein wird. Sie dürfen also durchaus realistisch optimistisch sein.

 

2. Empathie |Empathie zeigen – Fokus auch auf „die Anderen“.

Not und Leid führen bei vielen Menschen dazu, dass sie nur noch auf sich schauen. Sie sind dann egozentrischer, als sie es sonst sind (und lassen den anderen kein Klopapier übrig). Machen wir das zu sehr, können wir andere Menschen nicht mehr unterstützen und verlieren außerdem den gerade jetzt so wichtigen Kontakt zu ihnen. Versuchen Sie Verständnis für die vielleicht auch etwas ungewohnten emotionalen Reaktionen Ihrer Mitmenschen zu haben, so wie Sie sich das auch von diesen für sich selbst wünschen. Es sind in der Regel normale Reaktionen auf eine wirklich sehr „unnormale“ Situation. Wenn wir anderen Menschen helfen, helfen wir auch immer uns selbst.

  

3. Hilfe | Unterstützung durch andere Suchen.

Jeder Mensch kann in emotionale Zustände geraten, aus denen er alleine nicht mehr heraus kommt. Wenn es Ihnen schlecht geht und Sie sich die Frage „Glaube ich diesen Zustand alleine bewältigen zu können?“ mit Nein beatworten, dann benötigen Sie Unterstützung. Sie sind dann nicht mehr in Ihrer Selbstwirksamkeit. Eine solche Hilfe kann ein Freund, der Partner, ein Kollege, ein Fremder oder ein Psychologe sein, mit dem Sie einfach mal darüber sprechen. Das führt in den allermeisten Fällen schon zu ausreichend Entlastung. Der Bund Deutscher Psychologen (BDP) hat eine Corona-Hotline eingerichtet, bei der Sie von 8 – 20 Uhr völlig kostenfrei mit Profis sprechen können (die Telefonnummer ist die 0800 777 22 44). Nutzen Sie dieses Angebot. Gerade diejenigen, denen es schwer fällt über ihre Emotionen zu sprechen.

 

4. Beeinflussbarkeit | Machen Sie sich bewusst, dass Sie gewisse Dinge einfach nicht beeinflussen können.

Menschen mit einer hohen Resilienz hören häufiger den Satz „unglaublich wie gelassen du mit der Situation umgehst.“ Ihre Antwort darauf: „Ich kann es doch eh nicht ändern“. Machen Sie sich bewusst, was Sie nicht ändern können (Sie können das Virus zum Beispiel nicht einfach weg zaubern) aber auch, dass es viele Dinge gibt, auf die Sie Einfluss nehmen können (Sie können zum Beispiel sich und andere schützen und damit vielleicht sogar Menschenleben retten). Auch wenn alles gerade ver-rückt, nicht mehr an der richtigen Stelle erscheint, gibt es auch viele Dinge, die noch so sind wie davor und die in Ihrem Einflussbereich liegen.

  

5. Fokus |Fokussieren Sie auf das Beeinflussbare, nicht auf das was Sie bedrückt.

Die wahrscheinlich wichtigste aller Strategien. Viele Menschen beschäftigen sich in Krisen mit den Dingen, die sie bedrücken, also Sorge bereiten, statt mit dem was sie beeinflussen können. Im Extremfall sieht das dann so aus, dass ein Mensch stundenlang Nachrichten zur Krise schaut und, wenn er es mal nicht tut, sich dann auch noch lange mit seinem Partner darüber unterhält. Die Erfahrung, dass einem dies sehr viel Energie raubt, haben Sie wahrscheinlich selbst schon gemacht und dieses Verhalten dann vielleicht auch reduziert. Sie haben stattdessen angefangen Dinge zu tun, die Sie beeinflussen können. Es ist vollkommen egal, was sie da tun. Arbeiten, Stricken, den Rasen mähen, Sport machen, mit den Kindern spielen, neue Geschäftsideen entwickeln. All das wird Ihnen wahrscheinlich ein sehr viel besseres Gefühl geben, denn es stärkt das, was wir Psychologen Selbstwirksamkeitsüberzeugung (vs. Opferhaltung) nennen. Und wenn Sie sich dann noch zweimal am Tag über die aktuelle Lage informieren, das sollten Sie schon auch tun, ist es eigentlich perfekt.

 

6. Stärkenorientierung | Machen Sie sich Ihre Stärken und in der Vergangenheit erfolgreich bewältigte Situationen bewusst.

Nahezu jeder Mensch ist mindestens schon einmal durch eine emotional herausfordernde Situation gegangen und hat sie erfolgreich bewältigt. Machen Sie sich eine Liste mit den ganzen Situationen, die Sie in Ihrem Leben bereits erfolgreich bewältigt haben. Schreiben Sie es wirklich mal auf. Viele werden erstaunt sein, was da alles zusammen kommt und wieviel positive Energie einem dieses „vor Augen führen“ gibt. Überlegen Sie dann noch, welche Stärken aktuell bei Ihnen aktiv sind und Sie dabei unterstützen „gut“ durch die derzeitige Coronakrise zu gehen. Auch diese sollten Sie sich auf einem Zettel aufschreiben. Ist es Ihre Geduld, Ihre Empathie, vielleicht Ihre Kreativität oder Ihre Disziplin? Oder vielleicht sogar alles gleichzeitig?

 

7. Akkurates Denken | Stellen Sie sich die Frage, ob Ihre Emotionen zu der Situation passen.

Der Sklave und Philosoph Epiktet, der Psychiater und Auschwitzüberlebende Viktor Frankl und  der Bürgerrechtler und Friedensnobelpreisträger Nelson Mandela habe alle drei etwas gemeinsam: es sind Menschen, die unter unmenschlichen Bedingungen viele Jahre gefangen gehalten wurden und die uns gelehrt haben, dass „es nicht die Dinge sind, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben“. Deswegen laufen gerade einige Menschen sogar freudig durch die Gegend, während andere „zu Tode betrübt“ sind. Sie haben unterschiedliche Sichtweisen auf die Situation und dies führt auch zu unterschiedlichen Emotionen. Nicht die Situation, die aktuelle Krise berührt uns, sondern unsere Sichtweise auf diese. Solange wir „richtig denken“, fühlen wir auch „richtig“. Denken wir etwas „Falsches“ oder etwas sehr Unwahrscheinliches wird dies entsprechend auch zu zuviel Angst oder zu zuviel Frustration führen. Vielleicht ist die Gefahr ja gar nicht so groß wie Sie denken (z.B. an dem Virus zu sterben). Vielleicht haben Sie  ja doch noch Ressourcen, um das Problem zu lösen (z.B. eine weitere finanzielle Hilfe vom Staat zu beantragen), Sie haben diese nur noch nicht entdeckt. Achten Sie deshalb auf das,was wir Psychologen die Denkfallen Katastrophisieren“ oder „Verallgemeinern“ nennen. Man muss die Krise nicht noch größer machen, als sie es ohnehin schon ist.  

 

8. Positive Emotionen | Tun Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten, mit denen Sie den Kopf frei bekommen.

Manchen Menschen fällt es schwer, sich in Phasen, wie der aktuellen, etwas Schönes zu erlauben. Das ist nachvollziehbar aber dennoch falsch. Unser rechter präfrontaler Kortex, der, sehr vereinfacht beschrieben, für unsere negativen Gedanken und Emotionen verantwortlich ist (und den wir als Mensch auch brauchen, sonst gäbe es ihn ja nicht) wird schon genügend durch die ganzen negativen Nachrichten aktiviert. Wir Menschen haben aber ein grundlegendes psychologisches Bedürfnis nach Lustgewinn. Vernachlässigen wir dieses, werden wir vollends unglücklich. Was ist schon ein Leben ohne positive Emotionen wie Stolz, Liebe, Freude oder Glück. Aktivieren Sie daher Ihren linken präfrontalen Kortex, der wiederum für unsere positiven Gedanke und Emotionen verantwortlich ist, indem Sie, ganz einfach, Dinge tun, die Ihnen Freude bereiten. Mit Ihrem Partner schlafen, ein gutes Buch lesen, mit Freunden ein virtuelles Bier trinken, Yoga machen, Musizieren, mit den Kindern spielen, besonders auf positive Nachrichten zur Krise achten. Ihrem Einfallsreichtum sind keine Grenzen gesetzt.

 

9. Körperliche Grundbedürfnisse | Achten Sie auf die fünf körperlichen Grundbedürfnisse

Sie wissen, dass man Körper und Geist nicht voneinander trennen kann. Fühlen wir uns wohl in unseren Körpern, hat dies in den allermeisten Fällen auch einen positiven Einfluss auf unsere Psyche. Achten Sie daher auf Ihre fünf physiologischen Grundbedürfnisse nach Nahrung, Flüssigkeit, Schlaf, Bewegung und Sauerstoff. Essen Sie regelmäßig und in einer ausgewogenen Art und Weise. Trinken Sie regelmäßig und ausreichend stilles und mineralhaltiges Wasser. Schlafen Sie genügend und versuchen Sie abends nicht zu lang vor den Nachrichten oder Netflix „rumzuhängen“. Finde Sie ein Ende. Achten Sie, gerade wenn Sie das Haus deutlich weniger als früher verlassen, auf ausreichend Bewegung. Es gibt zahlreiche, momentan auch kostenfreie, Angebote in Form von Apps oder YouTube-Videos, die man nutzen kann, um auch zu Hause Sport zu machen. Machen Sie Atemmeditationen (z.B. mit der kostenfreien 7mind-App) oder führen Sie regelmäßig „drei bewusste Atemzüge“ bei geschlossenen Augen durch. Und versuchen Sie vernünftig mit Giftstoffen wie Alkohol und Nikotin umzugehen. Nicht nur Ihr Geist wird Ihnen das alles danken, sondern auch Ihr Körper und Ihr körperliches Immunsystem.

 

10. Akzeptanz | Akzeptieren Sie die Situation als etwas, das erst einmal nicht wieder weg geht.

Diese Strategie ist neben Fokus, die wichtigste von allen. Bezogen auf die aktuelle Situation bedeutet sie nichts anderes als sich bewusst zu machen, dass diese Situation erst einmal nicht weg gehen wird. So hart es klingt: selbst wenn wir im Herbst einen Impfstoff finden, wird es dauern, bis dieser für die ganze Welt bereit steht und Ihnen persönlich verabreicht wird. Beispiele wie China oder Südkorea zeigen, dass es sehr wahrscheinlich in ein paar Monaten besser sein wird. Darauf dürfen wir alle hoffen. Wenn Sie aber in einem Modus leben, in dem Sie davon ausgehen, dass das alles bald wieder vorbei sein wird und Sie in Ihr altes Leben zurück kehren dürfen, dann tun Sie sich keinen Gefallen. Wahrscheinlich wird sich unsere Welt nach der Krise auch insgesamt verändert haben. Viele Dinge, werden wieder so sein wie davor (Ihre Kinder werden zum Beispiel wieder in die Schule gehen). Einige Dinge, werden aber auch erst einmal anders bleiben. Vielleicht auch für immer. Vielleicht auch zum Besseren. Wenn Sie nicht monatelang in einer Art „Niemandsland“ verbringen wollen, dann sollten Sie sich erst einmal in diesem neuen Leben einrichten. Die folgenden sieben Strategien unterstützen Sie ganz besonders dabei, einen Neuanfang zu starten und die aktuelle Situation wirklich voll und ganz, also radikal zu akzeptieren.

 

11. Negativen Emotionen Raum geben | Nehmen Sie Ihre negativen Emotionen an.

Resilient zu sein heißt nicht immer nur positive Emotionen zu empfinden und durchweg optimistisch zu sein. Auch der resilienteste Mensch ist mal traurig und verzweifelt. Auch ein Nelson Mandela saß während seiner 27 Jahre Gefangenschaft auf Robben Island immer mal wieder weinend in seiner Zelle. Resilient zu sein heißt im Kern, aus als negativ empfundenen emotionalen Zuständen wieder zurück zu kehren in positive emotionale Zustände. Und das gelingt einem besonders gut dann, wenn wir diesen negativen Emotionen auch mal Raum geben, statt sie ständig zu unterdrücken.  Weinen Sie ruhig mal eine Runde (traurige Filme können dabei helfen, wenn Ihnen das schwer fällt) oder sprechen Sie über Ihre Emotionen, Ihre Gefühle („ich bin so wütend“). Das entlastet und ist ganz häufig der Startschuss zur Rückkehr in positive emotionale Zustände.

 

12. Positivity | Entdecken Sie Positives an der Situation

 Einer meiner Nachbarn, ein gläubiger Mensch, der für einen deutschen Pressedienst arbeitet und der in „coronafreien“ Zeiten täglich 50km nach Frankfurt pendeln muss, erzählte mir vor ein paar Tagen, wie sehr er es gerade genießt, nicht täglich pendeln zu müssen, mittags mit seinen beiden Kindern essen zu können und trotzdem, mindestens genauso effizient, seiner Arbeit nachgehen zu können. Ich hatte fast den Eindruck, dass er sich ein wenig vor dem Tag fürchtet, an dem sein normales Leben wieder beginnen wird. Schauen Sie doch selbst mal, ob sich durch die Krise nicht auch etwas zum Positiven gewendet hat. Besorgen Sie sich ein leeres Notizheft und schreiben Sie am Ende eines jeden Tages mal drei Dinge auf, die im Laufe des Tages zu positive Emotionen bei Ihnen geführt haben oder für die Sie an dem Tag ganz einfach dankbar sind. Das ist die beste Methode, um sich positive Aspekte der Situation bewusst zu machen. 

 

13. Sinn | Eine Sinnhaftigkeit entdecken oder der Situation einen Sinn verleihen.

Der weiter oben bereits zitierte Viktor Frankl ist bekannt für sein Zitat, „dass keine Situation so unmenschlich sein kann, dass man nicht doch einen Sinn in ihr entdecken kann“. Und dies hat er gesagt, nachdem er Auschwitz überlebt und seine gesamte Familie in den Vernichtungslagern der Nazis verloren hatte. Man kann über dieses Zitat sicherlich streiten. „Welchen Sinn soll das schon ergeben, dass ich Insolvenz anmelden muss?“. „Welchen Sinn soll das schon ergeben, dass ich meine Arbeit verloren habe?“. Da ist ein Sinn tatsächlich nicht immer leicht zu entdecken, vielleicht auch erst einmal nicht vorhanden. Allerdings wissen Sie auch, dass es viele vergangene schmerzhafte Ereignisse im Ihrem Leben gibt, von denen Sie heute in der Rückschau sagen, dass sie auch für etwas gut waren, also einen Sinn hatten. Wieso sollte das dann bei der aktuellen Krise nicht auch der Fall sein? Versuchen Sie einen Sinn in der aktuellen Krise zu entdecken oder geben Sie der Situation vielleicht einen Sinn (indem Sie z.B. anderen helfen). Das hilft sehr bei der oben erwähnten Akzeptanz des Ganzen.

 

14. Rückschau | Hören Sie auf zurück zu schauen.

Manche Menschen tendieren dazu, den Blick zu sehr in die Vergangenheit zu richten, statt nach vorne zu schauen bzw. „im Hier und Jetzt“ zu agieren. Es ist eine Binsenweisheit, dass man die Vergangenheit nicht ändern kann. Und trotzdem verbringen zahlreiche Menschen wertvolle Zeit damit, sich über die nicht mehr veränderbare Vergangenheit zu ärgern. „Hätte ich doch dies, hätte ich doch das“. Das raubt Ihnen nur die notwendige Energie, die Sie zur lösungsorientierten Bewältigung der Situation benötigen. Nehmen Sie daher wahr, wenn Sie dies noch häufig machen und hören Sie damit auf. Die beiden nächsten Strategien sind ein wunderbarer Ersatz dafür.

 

 15. Ziele | Setzen Sie sich neue, realistische Ziele und behalten Sie diese im Auge.

Statt zurück zu schauen, können Sie anfangen sich neue Ziele zu setzen. Auch dies hilft Menschen dabei, eine Situation wirklich zu Akzeptieren. Gibt es vielleicht neue Dinge, die Sie bei der Arbeit erreichen wollen? Wollen Sie diese „neue Zeit“ nutzen, um ein neues Hobby zu lernen oder etwas an Ihrer Wohnung, in Ihrem Garten zu verändern? Was möchten Sie machen, wenn diese Krise rum ist? Setzen Sie sich, wichtig, realistische Ziele, also solche die sie auch mit hoher Wahrscheinlichkeit erreichen können. Sie werden sich dann als „Gestalter“ und nicht als „Opfer“ der Situation erleben.

 

16. Achtsamkeit | Agieren Sie im Hier und Jetzt.

Den Blick zurück möglichst sein zu lassen, sich neue realistische Ziele setzen und diese dann „im Hier und Jetzt“, ohne mentale Ablenkung an das was einmal war und das was vielleicht einmal sein könnte, zu verfolgen, ist das was wir unter Achtsamkeit, im Englischen Mindfulness, verstehen. Versuchen Sie, auch wenn dies gerade im Home-Office nicht immer leicht ist, alle Störquellen möglichst zu unterbinden und seien Sie, auch mental, diszipliniert. Schalten Sie alle Newsticker, die Sie an haben und die Sie immer wieder an die Krise erinnern, aus und verfolgen Sie konzentriert die Ziele, die Sie sich gesetzt haben. Tun Sie „im Hier und Jetzt“ das was heute zu tun ist. Sie werden sehen, dass dies Ihren Stolz und Ihre Zufriedenheit enorm fördern wird.

 

17. Spiritualität & Wertfreiheit | Es ist nicht gut oder schlecht. Es ist.

Nahezu alle Menschen haben gelernt, die Dinge, die ihnen widerfahren, umgehend in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen. Wie ist das heutige Wetter oder Essen? Wie ist der neue Bekannte von meinem besten Freund?“ und so weiter und so fort. Das ist normal und auch nicht verwerflich, es hilft uns aber häufig nicht. Insbesondere dann, wenn wir Dinge als „schlecht“ bewerten. Kaum jemand könnte nicht auf die aktuelle Coronakrise verzichten. Sie aber als „schlecht“ zu bewerten hilft uns nicht weiter. Sie raubt uns nur unsere Energie. Außerdem ist diese Bewertung auch nicht ganz zulässig, da es ja scheinbar auch ein paar positive Aspekte (siehe oben) an der Situation gibt. Versuchen Sie der Situation wertfrei zu begegnen. Sie ist nicht „gut“ oder „schlecht“. Sie „ist“ ganz einfach. Unsere Leben sind voller wunderbarer Momente. Es steht aber nirgendwo geschrieben, dass wir uns nicht auch Herausforderungen zu stellen haben. Dies gehört zum Mensch sein dazu. Wenn wir dies, in einer durchaus spirituellen Art und Weise, erkennen, hilft uns dies nicht nur die Situation zu akzeptieren, sondern dieser auch würdevoll zu begegnen.

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